Что такое трекер привычек? Как вести удобный учёт своих привычек? Каким должен быть трекер привычек, чтобы он работал и мотивировал? Я разработал трекер привычек, который поможет обмануть мозг и заставит тебя не слиться.
Зачем нужен трекер привычек
Механизм формирования привычки состоит из 4 элементов: стимул, желание, реакция и самый главный элемент, без которого привычка не закрепится — вознаграждение.
Вознаграждение выполняет важнейшую роль подкрепления в процессе формирования устойчивых нейронных связей.
Именно с вознаграждением чаще всего возникают проблемы. Нам сложно обмануть мозг и заставить его ходить в спортзал, если он не видит быстрой и очевидной выгоды. А мускулы не появляются после первой тренировки.
Самый простой способ обхитрить мозг – ставить галочки в календаре.
Статья на тему:
• Невидимая сила твоих изменений
На этом механизме построены все существующие трекеры привычек. Так что не так с этим способом?
Почему обычные трекеры — дно
Я перепробовал чуть больше 20 разных трекеров привычек. Мне не понравился ни один.
Все они просто перенесли в приложение базовую механику — ставить галочки. К этому они добавили уведомления и возможность смотреть статистику (за деньги). ВСЁ!
Кроме того, учёные выяснили, что «неправильные трекеры» вызывают стресс и чувство вины[1]
Похоже, что разработчики трекеров – ничего не знают про привычки и поведение человека.
Главное поле для конкуренции: битва за красоту, удобство и простоту интерфейса.
Интерфейсы и простота это важно, но гораздо важней суть. Поэтому нахуй интерфейсы. Я сделал свой трекер привычек для гиков – в гугл-таблице.
Он не такой няшный как приложение, зато может помочь нежно и ласково, а главное незаметно трахнуть твой мозг. И заставить его делать то, что ты хочешь.
Так что же не так с галочками?
Если на этой неделе ты красавчик и каждый день делал зарядку, то на следующей тебе некуда расти, максимум на что ты можешь рассчитывать это те же самые 7 галочек.
Мозг не видит прогресса и не хочет больше стараться, мотивация начинает падать, включается сила воли, но её конечно надолго не хватает и… очередной провал.
Необходима система, способная наебать мозг.
В основе системы заложено два базовых принципа:
- План минимум, чтобы чувствовать себя ахуенно
- Уровни, чтобы чувствовать себя ахуенно
#1. План минимум
Твоя задача определить очень простое действие, которые ты будешь делать не смотря ни на что. Оооочень простое.
Даже если весь день был сплошным куском дерьма, ты всё равно способен заставить себя отжаться один раз.
Слишком часто мы загоняем себя в рамки: «либо делаю на максимум, либо вообще ничего». Проблема не в том, что мы бросаем; проблема в том, что мы думаем: «если я не могу сделать что-то идеально, лучше не делать этого совсем».
Минимальный уровень позволяет тебе не сливаться и каждый день чувствовать, что ты контролируешь свою жизнь. Ты не тряпка, ты следуешь принятому тобой решению.
Постепенно из твоего лексикона уходит выражение: «взять себя в руки» и укрепляется вера в свои силы. А вера — это основа долгосрочного изменения.
Большинство действуют иначе и каждый раз, когда у них не получается, они теряют веру в себя и свою способность измениться.
Для формирования привычки, сделать хоть что-то – пять приседаний, выучить 10 слов, одно отжимание – это уже очень много. Не опускайся до нуля.
#2. Уровни
Один из способов чувствовать прогресс, это вести детальный учёт: считать количество отжиманий, количество съеденных калорий и т.д.
Это сложно, а всё, что сложно мозг не хочет делать.
Нужна более простая система.
Мы много экспериментировали и думали как лучше сделать, чтобы процесс был весёлым и мотивирующим и ты постоянно ощущал прогресс. В итоге мы пришли к системе из 3-х уровней:
- План минимум (1 отжимание)
- Норма (20 отжиманий)
- Огонь (100 отжиманий)
Система гибкая и универсальная и может быть применена для любых привычек, в том числе для таких, которые ты не можешь превратить в цифры.
Например, твои отношения катятся в говно, ты хочешь их улучшить и превратить это в привычку. Для каждого уровня ты можешь сделать целый список действий, поделив их по сложности:
- Минимум (отправить приятное смс, позвонить, …)
- Норма (сходить в кино, приготовить ужин, …)
- Огонь (сделать массаж, секс, подарок, …)
Всё, что теперь нужно – каждый день выбирать на что ты готов и делать.
Предупреждения
- Не каждому подходит вести трекер привычек. Кому-то это может показаться скучным, поэтому просто попробуй, и если тебе не зайдёт, то не парься и работай над привычками без трекера.
- Вести трекер привычек — это тоже привычка. Поэтому если тебе тяжело, то лучше сфокусируйся непосредственно на самой привычке и когда станет проще, то попробуй добавить трекер.
Трекер привычек
0. Переходи по ссылке
- Здесь заполни привычки, которые планируешь развивать. Начать лучше всего с одной.
- Здесь можешь установить свои иконки, которыми будут обозначаться твои привычки. Во всей остальной таблице, они поменяются автоматически.
- Здесь установи свою норму для каждой привычки.
- Если хочешь, то можешь тоже поменять иконки и они заменятся во всей остальной таблице.
- Настройка закончена, можешь начинать пользоваться.
- Выбери вкладку с текущим месяцем в низу страницы.
7. Каждый день выбирай из списка один из трёх уровней.
Если что-то не понятно – пиши в комментах.
Ещё предостережения
Если твой успех измеряется цифрой на весах, то ты будешь делать всё для этой цифры, даже если это будет означить жёсткую диету и таблетки, которые убивают твоё здоровье. Наш мозг хочет «побеждать» в любой игре.
Этот баг хорошо известен в теории управления и называется законом Гудхарта. Принцип гласит:
«Если показатель становится целью, то он перестает быть качественным показателем»
Тебе может доставлять удовольствие отмечать соблюдение привычки и отслеживать прогресс, но показатели и цифры – не единственное, что имеет значение.
Цифра на весах может не меняться и если ты фокусируешься только на ней, то мотивация исчезает.
Однако ты можешь заметить, как улучшилась твоя кожа, или у тебя появилось больше энергии. Всё это разные способы оценить успех.
Поэтому подход типа «худеем без весов» (англ. nonscale victory) может быть очень эффективным для сброса веса. Если цифра на весах не меняется и не хочет тебя мотивировать, возможно стоит найти другой показатель, который будет сообщать тебе о прогрессе.
РЕЗЮМЕ
- Одно из наиболее приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса
- Трекер привычки – простой способ увидеть, следуешь ли ты привычке
- Используй план минимум, чтобы сохранять контроль над привычкой в «плохие дни»
- Не прерывайте цепочку
- Никогда не пропускай больше двух дней
- Если пропустил один день, возвращайся к привычке как можно скорей
- Если какой-то показатель можно измерить, это совсем не значит, что он самый важный.
Короче, пользуйся трекером без фанатизма, используй его сильные стороны и избегай возможных недостатков. Вот и всё, keep moving and be красавчик!
Статьи для продолжения чтения:
• 4 шага формирования привычки
• Про привычки. С чего начать?
Сноски:
[1] The Guardian. The obsession with posting workouts for praise is not a healthy fitness fad.