Твоя жизнь — сумма твоих привычек.
Привычки формируют твою личность и как следствие твою судьбу.
Насколько ты счастлив или несчастен? Результат твоих привычек.
Твоя попа как орех или как холодец? Результат твоих привычек.
Ты ешь на завтрак чёрную икру или нищеброд? Результат твоих привычек.
«Мы то, что мы постоянно делаем. Поэтому совершенство — это не действие, а привычка»
Аристотель
Возникает вопрос: как сформировать новые привычки?
Есть простая схема, которая поможет понять как это работает и использовать для создания новых и изменения старых привычек.
Наука о том, как формируются привычки
Любая привычка работает по схеме из четырёх этапов: стимул, желание, реакция и вознаграждение.
1. Стимул 🎬
Стимул является пусковым механизмом всего процесса.
Получая стимул, мозг начинает выделять дофамин.
Дофамин вызывает чувство предвкушения и мозг требует удовлетворить возникшее желание.
Ты слышишь звук сообщения и автоматически тянешься к телефону.
2. Желание 🔥
То, чего мы хотим, – это не привычка сама по себе. Наш мозг хочет получить вознаграждение.
- Ты не хочешь курить сигарету, ты хочешь испытать чувство удовлетворения;
- Тебя мотивирует не процесс чистки зубов, а ощущение свежести и чистоты во рту;
- Ты не хочешь листать ленту инстаграм, ты хочешь ощутить приятные эмоции, когда тебе попадётся что-то интересное.
Каждое желание — это стремление изменить своё внутреннее эмоциональное состояние от плохого к хорошему. В следующих статьях я расскажу об этом подробней.
Сами по себе стимулы (звук сообщения) не имеют никакого смысла. Наш мозг интерпретирует их и превращает в желания (узнать что там написали).
3. Реакция 🚀
Реакция — это действие или мысль/эмоция.
Допустим, бомж в переходе послал тебя нахуй.
Ты можешь послать его в ответ (действие) или можешь просто разозлиться (эмоция) и пойти своей дорогой.
Когда мозг почувствовал желание, он начинает искать в своём архиве: как можно его удовлетворить, и использует для этого самый привычный способ (автоматическое поведение).
Если желание слабое и/или нужно сильно заморочится для его удовлетворения, то действие не возникает.
Чтобы достать телефон и начать листать ленту не требуется много усилий, поэтому телефоны поглащают наше время: стало скучно — достань телефон, неловкая пауза в разговоре — достань телефон и т.д.
4. Вознаграждение 🎁
Мозг постоянно учится и запоминает какие действия удовлетворяют желания и приносят удовольствие.
Чувства удовлетворения и разочарования – часть механизма обучения, который помогает мозгу различать и запоминать полезные и бесполезные действия.
Четыре стадии создания привычки лучше всего представить в форме петли обратной связи.
Совместно эти четыре шага создают неврологическую петлю обратной связи: 🎬СТИМУЛ → 🔥ЖЕЛАНИЕ → 🚀РЕАКЦИЯ → 🎁ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ = 🔄ПРИВЫЧКА.
Нарушение любой из четырех стадий нарушит формирование привычки. Убери стимул – и процесс не запустится. Уменьши желание – и у тебя не будет достаточной мотивации, чтобы действовать.
Если в конце цикла мозг не получил вознаграждение, которое ждал, то не сформируется новая нейронная связь и привычка не закрепится. А значит ты будешь рыдать, но продолжишь жрать мороженое по ночам.
Всё наше поведение управляется стремлением решить ту или иную проблему. Иногда проблема в том, что ты хочешь получить удовольствие. Иногда, что ты испытываешь боль и хочешь избавиться от неё.
Привычка — это нейрофизиологический механизм, который экономит энергию и автоматически решает проблемы, с которыми мы сталкиваемся.
Несколько примеров из реальной жизни.
Пример #1
- 🎬 Стимул. Ты целый день работаешь над проектом и чувствуешь себя уставшим.
- 🔥 Желание. Ты хочешь снять напряжение.
- 🚀 Реакция. Ты достаёшь телефон и начинаешь листать ленту.
- 🎁 Вознаграждение. Напряжение уходит.
- 🔄 Создаётся привычка: если устал – потупи в телефоне.
Пример #2
- 🎬 Стимул. Ты проснулся и невыспался.
- 🔥 Желание. Ты хочешь почувствовать себя бодрым.
- 🚀 Реакция. Ты пьёшь кофе.
- 🎁 Вознаграждение. Ты чувствуешь прилив сил.
- 🔄 Создаётся привычка: если я не выспался – пью кофе.
Пример #3
- 🎬 Стимул. Сигнал сообщения на телефоне.
- 🔥 Желание. Ты хочешь узнать кто написал.
- 🚀 Реакция. Ты берёшь телефон и смотришь кто написал.
- 🎁 Вознаграждение. Ты удовлетворяешь любопытство.
- 🔄 Создаётся привычка: сигнал сообщения – посмотреть кто написал.
Став взрослыми, мы перестаём замечать привычки, которые управляют нашей жизнью. Мы не задумываемся о том, что всегда зашнуровываем первым один и тот же ботинок, каждый раз одинаково чистим рот или покупаем одни и те же продукты.
Резюме
- Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению.
- Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий.
- Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи и включает четыре шага: стимул, желание, реакцию и вознаграждение.
- Сформированная привычка выполняется автоматически и не требует напряжения силы воли и дисциплины.
Как это использовать?
Эту схему можно найти в десятках статей и видео в интернете, она выглядит достаточно простой в понимании и кажется, что её легко можно внедрить в свою жизнь. Но это обманчивое впечатление.
Вот пример совета из статей в интернете. Чтобы выработать привычку заниматься спортом положите утром кроссовки и форму перед кроватью (это будет сигнал) и после тренировки вознаградите себя вкусным завтраком или энергетическим коктейлем.
Я не знаю как устроен мозг тех, кто пишет эти статьи, но лично мой мозг в этой схеме видит наебалово: зачем мне заниматься спортом, чтобы пожрать? Ведь я могу сразу отправиться пожрать! Даже не вставая.
Совет не укладывается в научную схему: сигнал (кроссовки у кровати) создаёт желание (жрать), чтобы получить вознаграждение (завтрак). И ради этого мы совершаем действие.
Почему вид кроссовок должен у меня вызвать желание получить завтрак? Почему я должен 30 минут потеть на беговой дорожке, чтобы его получить? Мой мозг не в силах это понять. Думаю, что я такой не один.
Именно поэтому, даже понимая принцип работы, так сложно создать работающую схему, хотя всё выглядит просто.
В следующей статье я расскажу о походах и лайфхаках, которые можно использовать для формирования хороших привычкек и избавления от плохих.
Статья для продолжения чтения:
• Почему привычки важнее постановки целей